"Non, il ne faut pas faire des abdos tous les jours. Les abdos sont un muscle. Un muscle a besoin de récupération. Quand on travaille un muscle, on casse sa fibre.
Si tu fais une séance entièrement consacrée aux abdominaux, tu peux aller jusqu'à 20 minutes. En revanche, si tu fais des abdominaux à la fin de ta séance simplement pour les renforcer et compléter ton travail de force ou d'hypertrophie de la séance de muscu, 10 minutes seront largement suffisantes.
A quelle fréquence pratiquer le gainage ? L'idéal est de faire 5 séries de 30 secondes à 1 minute, entrecoupées de 30 secondes de récupération entre chaque série, 2 à 3 fois par semaine. Il s'agit bien évidemment de l'idéal.
Le meilleur créneau pour faire du sport le matin est ainsi entre 6 et 8 heures. C'est le moment où le cortisol (hormone du stress) est à son plus haut niveau. Ce dernier booste le métabolisme des glucides et graisses en les transformant en énergie, dépensée lors du sport.
Côté résultats, si après 2 semaines vous devriez ressentir moins de difficulté lorsque vous vous positionnez en planche et vous sentir plus tonique, vous devrez attendre 4 à 6 semaines avant de voir des résultats physiques. Tout dépend aussi, bien entendu, de votre graisse abdominale.
Si vous suivez régulièrement ce blog, alors vous savez que les “abdos classiques” sont mauvais pour le périnée, le dos et même pour la zone abdominale car ils créent une hyperpression.
Pas de gainage tous les jours
Pour qu'une séance soit efficace, il faut donc enchaîner des exercices qui sollicitent ces quatre zones», indique le coach Mehdi Dergaoui. Rappelons également qu'il est tout aussi inutile de s'obliger à tenir chaque matin une planche de 40 secondes.
Améliore l'équilibre
En améliorant la posture, on stabilise le corps mais aussi nous prenons plus conscience de notre corps et des muscles que nous croyions inexistants jusqu'alors. D'autres exercices comme la planche de proprioception renforcent l'équilibre et participent au gainage du corps.
Le gainage est l'exercice à privilégier pour espérer avoir un ventre plat et ferme. Il permet non seulement de renforcer l'ensemble de la sangle abdominale, mais aussi de sculpter les fameuses "tablettes de chocolat", chères à celles qui souhaitent obtenir une silhouette "fitness".
Le gainage est parfait pour raffermir mais aussi pour tenter de faire perdre du ventre, puisqu'il agit directement sur le muscle transverse de l'abdomen qui va retenir les organes afin qu'ils ne poussent pas vers l'avant du ventre. Qui dit gainage dit donc "forcément" réduction de la circonférence de l'abdomen.
Cet exercice basique possède un effet immédiat puisque le ventre paraît plus plat mais ce n'est pas là son seul intérêt. Contracter les abdominaux au quotidien permet de prendre conscience de cette zone de son corps et d'optimiser le travail à venir en amorçant une action tonifiante.
Coups de pied/poing : les abdos jouent un rôle de relais entre tes gros groupes musculaires (quadriceps, fessiers, dorsaux, …) et tes mains/pieds. Ils vont te permettre de transférer la force générée par ceux-ci jusqu'au point d'impact.
La force est peu altérée mais le volume de vos muscles va diminuer, essentiellement du fait d'une diminution du glycogène intramusculaire stocké (« à quoi bon faire des réserves puisque vous ne vous en servez plus », se dit le corps). La souplesse prend un coup, vous vous sentez plus raide que de coutume.
Les exercices de musculation et de gainage
Avant toute chose, il faut préciser que ce n'est pas en une semaine que vous allez obtenir la fameuse tablette de chocolat. Non, pour sculpter des abdominaux de la sorte, il faut des semaines, voire des mois, d'entraînements réguliers.
Ainsi, en pratiquant quotidiennement le gainage, vous allez augmenter votre métabolisme au repos. De plus, parce qu'il fait travailler le transverse abdominal et parce qu'il sollicite la respiration, le gainage vous permet de brûler de la graisse abdominale et de retrouver un ventre plat.
L'astuce FizzUp : Vous avez tendance à trembler pendant votre gainage ? C'est bon signe ! Cela signifie simplement que vos muscles travaillent. Ces tremblements disparaitront progressivement grâce à un entrainement régulier.
Gainage sur les coudes + ouverture sur les côtés
Démarrez sur les coudes avec un bon alignement de l'ensemble du corps : tête-épaules-colonne-bassin-genoux-talons. Les pieds doivent être espacés d'une bonne largeur de bassin. Sans cambrer le dos, resserrez les fessiers et poussez le nombril au fond du ventre.
Longtemps détenu par un certain George Hood, le record du monde absolu de gainage a été pulvérisé en septembre 2021 par un australien du nom de Daniel Scali. Son temps de référence ? 9h 30 minutes et 1 seconde.
Quel est le meilleur sport ? Pour perdre votre graisse de manière globale, et particulièrement au niveau du ventre, faire du cardio-training est sans aucun doute la meilleure solution. Vous pourrez le pratiquer sous différentes formes : marche sportive, course à pied, burpees, corde à sauter, natation, cyclisme…
Pour avoir une bonne position de gainage place-toi en position de planche (jusque-là ça va). Tes coudes doivent être alignés avec tes épaules, le dos droit et parallèle au sol. Tu dois avoir les jambes tendues et être sur la pointe des pieds.
Selon le Dr Michel Gaillaud: "Pour perdre du poids rapidement, il faudrait, dans l'idéal, pratiquer une activité physique deux fois par jour -entre 10h et 11h et entre 16h et 19h-, cinq jours par semaine. Un rythme peu compatible avec le quotidien de la majorité des personnes.
Lors de l'exécution d'une série de gainage, le périnée n'est pas mis à mal.
La phase d'expiration
Vous expirez par la bouche pendant la phase d'effort de l'exercice. Il faut rentrer le ventre en expirant tout en contractant ses abdos. Si nous reprenons l'exemple de sit up précédent, vous expirez et contractez vos abdominaux lorsque vous levez le buste.