Progressivement et jusqu'à 10-12 ans, la durée du sommeil nécessaire pour que l'enfant soit en forme va réduire pour approcher 10h. La sieste de l'après-midi finira également par disparaître et l'heure de coucher va se retarder : de 20h vers 5-6 ans on passera à 21h vers 8 ans et à 22h au début de l'adolescence.
S'organiser une période d'activité calme une heure avant le coucher : relaxation, méditation, silence, musique douce. Les écrans sont à bannir après 21h. Se coucher lorsque le besoin de dormir se fait sentir. Bannir les excitants après 17h (café, thé, sodas type cola, tabac...)
Enfants d'âge scolaire (6-13 ans) : 9 à 11 heures. Adolescents (14-17 ans) : 8 à 10 heures. Jeunes adultes (18-25 ans) : 7 à 9 heures.
Il faut compter au moins 8 et jusqu'à 10 heures de sommeil pour certains, d'autant que si on parle des adolescents on englobe aussi les collégiens dès 11 ou 12 ans, qui ne devraient pas s'endormir après 22h. Pour les lycéens, l'endormissement ne devrait pas avoir lieu après 23h.
La meilleure heure pour aller se coucher est comprise entre 22 h et 23 h 30 si vous vous levez entre 7 et 9 heures le lendemain matin. Un cycle de sommeil dure 90 minutes en moyenne. Pour un adulte, cinq à six cycles par nuit sont recommandés pour un sommeil réparateur, soit entre 7h30 et 9h de sommeil.
Par exemple, si vous voulez vous réveiller à 8h du matin, il faudra aller vous couchez soit à 11h16, soit à 00h46, soit à 2h16 soit à 3h46 pour vous réveiller entre deux cycles et être frais et dispo le lendemain.
Vers treize ans, au moment de la puberté, la fabrication de mélatonine, hormone favorisant l'endormissement, est décalée dans le temps et peut provoquer des troubles du sommeil. Ce décalage incite ton adolescent à ne pas dormir, et donc à se coucher (beaucoup) plus tard.
À l'adolescence, la durée du sommeil lent diminue : or c'est le sommeil de réparation. La tendance à la somnolence diurne s'accroît avec la maturation pubertaire. La restriction du sommeil accentue ce phénomène, l'incapacité à s'endormir le soir peut être à l'origine d'une fatigue chronique.
À chaque âge son besoin de sommeil
Les nouveau-nés (de 0 à 3 mois) : 14 à 17 heures. Les adolescents (14 à 17 ans) : 8 à 10 heures. Les adultes (26 à 64 ans) : 7 à 9 heures. Les personnes âgées (65 ans et +) : 7 à 8 heures.
Ainsi, si vous mettez 15 minutes à vous endormir et que vous devez vous lever à 6h30, l'heure de coucher idéale est soit à 21h15 (6 cycles, 9h de sommeil), soit à 22h45 (5 cycles, 7h30 de sommeil). Si vous vous levez à 7h, ajoutez 30 minutes (coucher à 21h45 ou 23h15).
Si le sommeil est essentiel lorsque l'on est jeune, ce dernier reste une pierre angulaire de notre santé passé 50 ans. Selon des chercheurs, dormir cinq heures ou moins après avoir eu 50 ans, augmente de 20% le risque de développer une maladie chronique.
L'étude a montré que les personnes qui s'endorment entre 22 et 23 heures ont moins de risque de développer une maladie cardiovasculaire. Celles qui s'endorment après minuit ont un risque accru de 25%.
De mauvaises habitudes peuvent également entraîner des insomnies notamment la consommation d'excitants (café, alcool, boissons énergisantes…), ou l'usage excessif des écrans avant d'aller se coucher (la lumière des écrans à en effet tendance à avoir un effet négatif sur les rythmes du sommeil).
On peut toutefois conseiller de commencer à y réfléchir entre 4 et 6 mois. C'est d'ailleurs l'âge où apparaîtront plusieurs signaux qu'il est temps pour le tout-petit de dormir dans son espace personnel. D'abord, parce qu'il se réveillera moins régulièrement la nuit, voire plus du tout.
Il est scientifiquement prouvé qu'une courte sieste pendant la journée régénère notre corps, augmente l'énergie, nous rend plus concentrés sur nos tâches, nous aide à penser plus vite et améliore notre humeur. Une sieste peut même parfois sauver des vies.
La mise en place d'une routine sympa avant l'heure du coucher, comme une douche, une tisane ou la lecture d'un livre avant d'éteindre la lumière, va aussi envoyer à votre corps le signal “qu'il est bientôt l'heure”. La pratique d'une activité sportive en journée a également son petit effet bénéfique !
Ton corps en mutation a besoin de sommeil, de beaucoup de sommeil. La puberté exige beaucoup d'énergie. La plupart des adolescents ont besoin d'au moins 9 heures de sommeil chaque nuit. Certains en ont besoin d'encore davantage.
Généralement, elle s'étend sur une période qui peut aller de 11 à 19 ans. La durée de la crise varie également d'un adolescent à l'autre.
Les signes qui généralement alertent l'entourage, sont des signaux que l'on pourrait qualifier de « bruyants » : agressivité, comportements risqués, fugues, addictions, décrochage de l'école, auto-mutilations… Et ces signes ont raison d'alerter l'entourage tant ils ont du sens quand on sait les décoder.
Si l'ado s'énerve, crie... ne paniquez pas et parlez lui calmement, en lui précisant qu'il ferait bien de mesurer ses propos et de ne pas aller plus loin. Campez sur vos positions et ne revenez pas sur les paroles que vous avez dites ou sur les décisions que vous avez prises.
Pour commencer, sortez du lit à la bonne heure. En effet, si l'heure idéale pour se réveiller serait précisément 6h44, il est conseillé de ne pas sortir du lit avant 7h12.
INTERVIEWS - Le best-seller "Miracle Morning" préconise de se lever à 5h30 du matin pour s'offrir un "supplément de vie". Une méthode qui peut fonctionner mais qui n'est pas forcément adaptée à tous. Se lever à 5h30 du matin serait la nouvelle sensation du développement personnel.
En cas d'endormissement avant 22 heures, le risque cardiovasculaire stagnait à 24%. Les participants endormis entre 22 heures et 22h59 ont été les moins touchés. Comment l'expliquer ? En se couchant trop tôt ou trop tard, on perturberait notre horloge biologique, selon les scientifiques britanniques.