Pour réussir à courir 10 km en 50 min, la VMA doit être égale ou supérieure à 14-14,5 km/h.
Pour réussir à courir 10 km en 45 minutes, la VMA doit être égale ou supérieure à 15,5-16 km/h.
Courir 55 minutes sur un 10 km correspond à une vitesse de 10,91 km/h, soit 5min et 30sec au km (5'30″/km). C'est un objectif réalisable avec une préparation sérieuse ou si vous avez déjà couru un 10 km autour d'1h.
Un 10 km c'est allure 85 à 90% de votre VMA ou à 95% de votre fc max. Un semi c'est allure 80 à 85% de votre VMA ou à 90% de votre fc max. Un marathon c'est allure 75 à 80% de votre VMA ou à 85% de votre fc max.
Sous les 40 minutes, respect, ça c'est un “bon temps 10 km”
Pour réussir à courir 10 km en 45 minutes, la VMA doit être égale ou supérieure à 17-18 km/h. La VMA correspond à la vitesse à laquelle notre consommation maximale d'oxygène est atteinte (=VO2 max). Courir 10 km en 40 minutes demande d'être aguerri au travail de VMA et de fractionné à allure modérée (85-90%FCM).
Prérequis pour courir un 10 km en 35 minutes
ayant une VMA égale ou supérieure à 19-20 km/h. s'entrainant régulièrement 4 à 5 fois par semaine. aguerri au travail de VMA et de fractionné à allures modérées (80-90%FCM) étant capable de courir 1h20 sans difficulté
mathieu a répondu au sujet : Re: Estimation VMA
Donc si pour un homme vers 30 ans sédentaire en bonne santé la VO2 MAX est vers 45/50, cela donne environ une VMA de l'ordre de 13,5kms/h à 14kms/h. Attention ce n'est qu'une moyenne et certain individu auront une vma de 12 pour commencer et d'autres deja de 16.
Les séances de vitesse spécifiques au 10 km se divisent en 3 parties. Les répétitions courtes n'excédant pas les 30 secondes. Comme les 30/30, 8 x 200 m ou les sprints ils ont pour but de développer la VMA et la puissance musculaire. Ensuite, les fractionnés moyenne distance, leur durée ne dépasse pas les 2 minutes.
Courir sur 10 km vous permettra donc d'affiner votre silhouette et de maigrir. Cette pratique optimise l'utilisation des réserves énergétiques à savoir, les sucres et les graisses. Elle favorise une régression des tissus adipeux. C'est aussi une activité qui facilite la digestion.
Votre plan d'entrainement 10 km en 45 minutes
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
La VMA reste (quasiment) stable jusqu'à 50 ans
Surtout chez les runners bien entraînés. Un test réalisé aux Etats-Unis conclut : si un coureur de moins de 30 ans boucle un 10km en 36min, il maintiendra un chrono de 38min entre 40 et 50 ans.
Voici un plan d'entraînement pour franchir la ligne d'arrivée d'un 10 km en 42mn soit à 14,2 km/h de moyenne.
Elle est d'environ 14 km/h pour un coureur de niveau moyen, et peut s'élever jusqu'à 26 km/h chez les meilleurs athlètes mondiaux. Exemple d'un tableau pour un test avec une VMA de 13.
1h sur 10kms n'est pas phénoménal mais il convient de nuancer mes propos en tenant compte de: -tu es une femme et sur n'importe quelle distance les chronos des dames sont sensiblement moins bon que ceux d'un homme. il est donc "normal" dans ces conditions de ne pas pouvoir jouer le chrono à outrance.
Aller trop vite en footing est une des causes principales du « je ne progresse pas ». Car la différence entre l'endurance fondamentale et une allure plus rapide de 15 ou 30″/km est très importante ! En particulier pour les coureurs peu expérimentés en longue distance, ces allures vont générer une vraie fatigue.
Il faut donc faire régulièrement des séances d'intervalles, ou « fractionnées ». Schématiquement, on va courir à VMA le plus longtemps possible (soit un total d'une quinzaine de minutes environ), mais par fractions de quelques secondes (15 s/15 s récup), ou de quelques minutes (3 min/2 min récup).
La course à pied est l'activité physique par excellence. Cette pratique très complète met en activité aussi bien les articulations qu'un grand nombre de muscles comme ceux de la voûte plantaire, les muscles dorsaux, les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
Si vos débuts doivent passer par de la marche, alternez marche et course sans vous décourager. Ensuite, allongez petit à petit la durée du footing : 15, 20, 30 minutes puis entre 45 minutes et une heure pour profiter des bénéfices à moyen terme, à une fréquence d'une à deux fois par semaine.