Les légumes les plus riches en protéines sont les légumineuses (haricots secs, lentilles, fèves…). Et oui ! Ils font partie de la famille des légumes. Les légumes verts (comme de nombreuses variétés de choux, mais aussi les épinards et les petits pois) contiennent une teneur en protéines intéressantes.
1. Les Fèves : Avec près de 26,12g /100g, c'est la légumineuse la plus riche en protéines végétales. La fève possède des qualités nutritives intéressantes, notamment en raison de sa richesse en glucides, protides, fibres et vitamines, même lorsqu'elle est consommée séchée.
Les légumineuses font partie des parties comestibles des végétaux les plus riches en protéines et acides aminés essentiels. C'est particulièrement le cas pour les lentilles, le pois, le pois chiche, les fèves ou les haricots.
L'aliment qui contient le plus de protéines pour 100 grammes est la morue séchée (47,6 grammes). La viande qui contient le plus de protéines est le veau, épaule ou jarret, cuit (37 grammes).
En tête de liste, la goyave est le fruit le plus protéiné. Elle séduit avec son goût tropical exquis et une teneur impressionnante d'environ 2,6 g de protéines pour chaque 100 g de fruit.
Le soir, il faut opter pour des protéines végétales plutôt que pour des protéines animales. En effet, les protéines animales favorisent la production de dopamine, un neurotransmetteur qui est à l'origine de l'éveil et de la motivation.
Les fromages les plus riches en protéines sont le parmesan et l'emmental. Parmi les produits laitiers, le fromage est celui qui contient le plus de protéines animales. Il apporte surtout au corps humain les neuf acides aminés essentiels dont celui-ci a besoin. C'est donc un aliment très nutritif.
Pour atteindre 100g de protéines par jour, il est important de planifier vos repas et encas. Intégrez des sources variées de protéines à chaque repas, en commençant par un petit déjeuner riche en protéines.
Les féculents à indice glycémique élevé, comme le riz blanc et les pâtes raffinées, peuvent entraîner des pics de sucre dans le sang. Optez plutôt pour des versions complètes, comme le riz brun ou les pâtes de blé complet, pour un apport en fibres qui favorise une libération d'énergie plus stable.
Pour les personnes âgées, les repères de consommation du Programme National Nutrition Santé (PNNS) pour les principaux aliments contenant des protéines sont : 150 grammes par jour de viande, poisson ou oeufs, 4 produits laitiers par jour et à chaque repas du pain, des féculents ou des céréales.
Les protéines animales : viandes, poissons et oeufs
Ces aliments ont un apport en protéines élevé. Les protéines sont complètes. C'est-à-dire qu'elles apportent tous les acides aminés essentiels. L'oeuf est une excellente source de protéines complètes.
Est-ce que 2 œufs par jour suffisent en protéines ? Deux œufs vous apportent 12 grammes de protéines rassasiantes. Même si 2 œufs ne couvrent pas vos besoins quotidiens en protéines, c'est un bon début . Manger deux œufs le matin vous garantit d’être sur la bonne voie pour atteindre votre objectif de consommation de protéines d’ici la fin de la journée.
En revanche , un œuf de taille moyenne contient environ 6,3 grammes de protéines . Pour répondre à cette demande, il faut manger au moins 9 à 10 œufs. En manger est certainement une quantité élevée et n’est pas recommandé. De plus, vous ne devriez pas manger plus de 2 œufs si vous en mangez quotidiennement.
Un autre nutriment bénéfique présent dans les œufs est la protéine. Il est bien établi que les œufs constituent l’une des meilleures sources alimentaires de protéines de haute qualité , contenant tous les acides aminés essentiels, et sont reconnus pour leur haute valeur biologique [7].
Mais pour avoir une bonne valeur nutritionnelle, il faut les consommer ensemble ou leur ajouter viande, poissons, œufs ou produits laitiers. 100 grammes de viande apportent 18 à 20 grammes de protéines; de même que: 100 grammes de poisson. 100 grammes d'abats ou de volaille.
80 grammes de protéines :
2 poitrines de poulet désossées et sans peau, OU . 4,5 tasses de lentilles cuites, OU . 4 à 5 portions (28 à 32 onces) de yaourt grec faible ou sans gras, OU . 2 livres de tofu ferme ou extra-ferme , OU.
Boire suffisamment d'eau ; Veiller à apporter assez de vitamine B6, nécessaire à l'utilisation des acides aminés par le corps ; Consommer assez de glucides pour éviter l'utilisation des protéines comme substrat énergétique.
Bonne source de protéines
Semblable à d'autres types de fromage, une once de mozzarella fournit environ 6 g de protéines , soit une quantité similaire à la quantité de protéines présente dans 1 once de viande, de volaille ou de fruits de mer cuits. Les protéines sont un nutriment essentiel qui fait partie de chaque cellule du corps.
Il y a cependant un autre dessert lacté également très protéiné et connu de tous : le petit-suisse ! En effet, ce dernier contient en moyenne 9 g de protéines pour 100 g soit environ la même teneur que le skyr. Ces 2 spécialités laitières contiennent ainsi davantage de protéines que tous les autres yaourts nature.
Quels sont les fromages les plus « sains » ? Les fromages moins caloriques et donc à privilégier dans le cadre d'un régime sont, comme déjà évoqué, les fromages frais : le feta (272 kcal), la mozzarella (227 kcal à base de lait de vache et 260 kcal pour le lait de bufflonne) et la ricotta (167 kcal).
En effet, les lentilles, les pois cassés, les fèves, les haricots blancs… sont des aliments fermentescibles, c'est-à-dire qu'ils fermentent dans les intestins et mettent du temps à être digérés. Elles peuvent donc créer chez certaines personnes des ballonnements, des gaz, ou encore de l'inconfort intestinal.
Le soir, il est recommandé de manger plutôt des glucides lents, comme les pâtes, les céréales complètes et les légumes secs. Ils apportent une sensation de calme, propice à l'endormissement. Ils permettent aussi d'éviter les fluctuations de glycémie durant la nuit, responsables d'un sommeil fractionné.
Les excitants, comme le café, l'alcool ou les boissons énergisantes, sont aussi fortement déconseillés avant d'aller se coucher, puisqu'ils « accélèrent le rythme cardiaque et perturbent considérablement les phases du sommeil ». Le fromage est également à proscrire au moment du dîner.