Selon le Programme National Nutrition Santé (PNNS), un petit déjeuner idéal se compose de : Un produit céréalier : pain, biscottes, céréales du petit déjeuner. Un fruit : 1 pomme, 1 banane, 2 abricots, 1 poire… ou un jus de fruits 100% pur jus.
Oeufs brouillés, pancakes salés, tranche de jambon ou poisson, crudités, pain complet et beurre d'oléagineux, yaourt nature ou fromage blanc, muesli sans sucre, etc.
Un petit-déjeuner énergétique et équilibré se compose d'un produit à base de céréales tel que pain ou biscotte avec un peu de beurre, de confiture ou de miel selon les goûts, d'un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc demi-écrémé) et d'un fruit ou d'un jus de fruits frais ou sans sucre ajouté (pas plus d'un ...
L'assiette idéale comporte une belle portion de légumes, une portion de féculents, une portion de précieuses protéines, par exemple, viande, poisson ou œuf, sans oublier de bonnes matières grasses comme de l'huile, mais en petite quantité.
Les deux repas principaux fournissent les apports caloriques et nutritionnels globaux. Le petit déjeuner est « complémentaire. Mais si vous ne déjeunez pas, il devient essentiel ! Idem pour les petits mangeurs, les malades, sportifs ayant des charges d'entraînement importantes…
Le café On aime souvent les boissons chaudes quand on prend notre petit-déjeuner, spécialement si l'on mange du pain, des croissants ou de la pâtisserie avec. En tête, on retrouve bien sûr, le café. C'est sûrement la boisson la plus appréciée au petit-déjeuner grâce à son effet stimulant.
Le pain complet ou aux céréales (épeautre, sarrasin, noir, etc.) de votre boulanger est tout à fait indiqué pour un petit déjeuner minceur. Car en plus de son apport en fibres, son index glycémique (IG) est bas. Opter pour des glucides riches en fibres et avec un index glycémique (IG) bas est encore mieux.
Quel pain choisir ? Il faut privilégier les pains riches en minéraux et en fibres tels que le pain complet, pain aux céréales, pain de seigle, et à moindre titre le pain de campagne. La digestion de ces pains et l'assimilation de l'énergie qu'ils apportent sont progressives.
Les nutritionnistes recommandent ainsi de remplacer la confiture par des purées d'oléagineux pures et sans sucre ajouté, comme des purées de cacahuète, d'amande ou de noisette.
Mangez un yaourt au petit-déjeuner pour faire le plein de calcium et bien démarrer la journée. Pour un petit-déj équilibré et nourrissant, dégustez le yaourt avec un bol de céréales, du granola ou des fruits. Le yaourt est aussi une excellente option pour une collation saine et satisfaisante entre les repas.
La vitamine C (si l'aliment est consommé cru) permettra de lutter contre la fatigue. La viande, le poisson et les œufs sont sources de protéines et de fer. Les produits laitiers apportent des protéines, de l'énergie sous forme de lipides ; les laitages apportent également des glucides (lactose) et de l'eau.
Les fruits frais à privilégier au petit-déjeuner
Composé principalement d'eau, le melon est idéal pour réhydrater votre corps après une nuit de sommeil et apporte une bonne dose de vitamines et minéraux. Le melon offre une multitude de bienfaits pour la santé grâce à sa composition.
Les fameux glucides et le moment de la journée pour perdre du poids.
Mais doit-on obligatoirement prendre un bon petit déjeuner, en particulier quand on n'a pas faim ? La réponse est non ! Si on connaît un peu le fonctionnement de l'organisme, une chose est certaine : il n'y aucune obligation à ingérer des calories dès le matin pour être en bonne santé.
Un produit céréalier pour l'énergie de la matinée : pain (pain de seigle, pain complet), flocons d'avoine, crêpe, biscotte... Il faut favoriser les céréales complètes quand elles sont tolérées pour éviter les pics de glycémie et avoir un apport plus intéressant en fibres et en nutriments.
Des protéines maigres : un ou deux œufs, une tranche de dinde ou de jambon, du fromage ou un laitage ; Du bon gras : avocat, saumon, oléagineux ; Des fibres : un fruit frais de saison ; Des glucides complexes : produits céréaliers comme le pain complet ou le granola à base de flocons d'avoine.
Pour un petit-déjeuner léger
Choisissez un produit laitier allégé en matières grasses : lait demi-écrémé ou écrémé, un yaourt ou fromage blanc nature 0%.
Le soir, il est recommandé de manger plutôt des glucides lents, comme les pâtes, les céréales complètes et les légumes secs. Ils apportent une sensation de calme, propice à l'endormissement. Ils permettent aussi d'éviter les fluctuations de glycémie durant la nuit, responsables d'un sommeil fractionné.
En guise de plat principal, la préférence des chercheurs se porte sur un ragoût de poulet accompagné de lentilles et de légumes. Pourvu de protéines, le poulet contribue à la croissance de la masse musculaire.