Synthétiser la vitamine D Une exposition de 30 min au soleil chaque jour suffirait, pour la plupart des personnes, à en synthétiser suffisamment. Une faible exposition solaire suffit, le bronzage est donc inutile, voire déconseillé.
On retrouve de la vitamine D dans les poissons gras comme le saumon, dans les produits laitiers, l'huile de foie de morue, et certains champignons comme le shiitake. À lire aussiCombien de temps rester au soleil pour faire le plein de vitamine D ?
De plus, les œufs et les produits laitiers enrichis sont également de bonnes sources de vitamine D, bien que leur teneur soit moins élevée que celle des poissons gras. Il est donc recommandé d'inclure ces aliments dans une alimentation équilibrée pour favoriser une absorption adéquate de cette vitamine.
La vitamine D fabriquée par la peau est mise en réserve au niveau du foie, du muscle et du tissu adipeux et utilisée par l'organisme au cours des périodes non ensoleillées. La synthèse endogène de vitamine D est influencée par la saison, l'horaire d'exposition et la latitude (Holick, 2008).
L'huile de foie de morue, la meilleure source de vitamine D3 d'origine 100 % naturelle !
Fatigue générale (asthénie), faiblesse musculaire, douleurs osseuses, moral en berne, manque de tonus, le fait de tomber souvent malade à cause de la baisse des défenses immunitaires) sont des signes pouvant signaler une carence en vitamine D.
Son rôle majeur concerne la croissance et la solidité des os. En effet, la vitamine D intervient dans la minéralisation du squelette en aidant le calcium et le phosphore à s'y fixer.
Chez certaines personnes, la peau ne parvient pas à former suffisamment de vitamine D en réponse à l'exposition au soleil. C'est le cas notamment pour les personnes à la peau mate ou foncée, les personnes âgées, mais également tous ceux qui utilisent un écran solaire.
En plus des compléments alimentaires, vous pouvez consommer des aliments enrichis en vitamine D comme le lait, le jus d'orange et les céréales, ou des aliments naturellement riches en vitamine D comme le bœuf, les champignons shiitake, le jaune d'œuf et les poissons gras comme le saumon, le thon, les sardines et les ...
Le fromage blanc : on trouve aussi de la vitamine D dans les produits laitiers. Le fromage blanc 3% en contient 4 µg pour 100 g. Le foie gras de canard : aliment incontournable des repas de fêtes, il contient 2,75 µg de vitamine D pour 100 g.
Champignons : les champignons (girolles, shiitake, champignons de Paris...) sont l'une des meilleures sources végétales de vitamine D2. Les champignons sauvages et ceux exposés à la lumière UV peuvent contenir des quantités plus élevées de cette vitamine.
Un yaourt nature au lait entier contient 0,6 microgramme de vitamine D, pour 100g.
Il faut le reconnaitre, les ampoules hautement concentrées en vitamine D vous permettent d'éviter les compléments alimentaires à prendre au quotidien. Toutefois, l'efficacité de ce genre de produit est bien souvent moindre qu'une supplémentation avec des doses faibles prises au jour le jour.
Le lien entre la carence en vitamine D et le stress
Il existe un lien étroit entre la carence en vitamine D et le stress. La vitamine D est impliquée dans la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, souvent appelée "l'hormone du bonheur".
Femme enceinte : 1 ampoule à 50 000 UI au 6e et au 7e mois de grossesse ou 1 ampoule à 100 000 UI vers le 6e mois de la grossesse.
Contrairement à ce que l'on croit, les fruits sont une source insuffisante de vitamine D. La vitamine D n'est présente qu'en très faible quantité dans les fruits. Ainsi, les fruits frais ne constituent pas une bonne source de vitamine D. De même, les fruits secs n'apportent pas de vitamine D à l'organisme.
Pour 100 grammes de cacao en poudre, se retrouvent 500 mg de magnésium et 2,73 µg de vitamine D. Noir à 70% et en tablettes, le chocolat contient alors plus de 50% des apports journaliers conseillés en magnésium et 0,5 µg de vitamine D pour 100 grammes.
Bref, prendre de la vitamine D durant la nuit permet d'améliorer le sommeil. Cela est dû au fait qu'elle se fixe facilement sur les os lorsque vous dormez. Afin que cela soit efficace, vous devez la consommer durant le repas.
Le temps nécessaire pour corriger une carence en vitamine D dépend de la gravité de la carence et de la dose de supplémentation. En général, il faut plusieurs semaines à quelques mois pour normaliser les niveaux de vitamine D avec une supplémentation appropriée.
Pour apporter sa dose quotidienne et ainsi éviter les déficits, la prise de compléments alimentaires de vitamine D est recommandée. Dans ce cas, il serait préférable d'apporter de la vitamine D3 tous les jours comme notre corps synthétiserait la vitamine si l'exposition au soleil était quotidienne.
1ère place : nu3 vitamine D3+K2 vegan 500, gouttes. 2ème place : nu3 vitamine D3+K2 800, gouttes. 3 ème place : Granions vitamine D3 1000, gélules dures. 4ème place : Solgar vitamine D3 1000, gélules molles.
Comme évoqué précédemment, la vitamine D peut être fabriquée au niveau de la peau, dans la couche appelée épiderme, ou bien apportée par l'alimentation. On distingue donc deux types d'origines : exogène car résultant d'un apport extérieur, et endogène car la synthèse se produit à l'intérieur du corps humain.
Régulation du catabolisme
La dégradation de la vitamine D3 dépend, dans les reins, de la régulation de la CYP24A1. Les apports en phosphates et la PTH modulent l'activité et l'expression de cette enzyme de manière opposée à leur effet sur CYP27B1 (Figure 2).