S'il n'est pas réellement possible de rattraper des heures de sommeil perdues, plusieurs astuces permettent de se reposer et de récupérer de l'énergie en cas de dette de sommeil, par exemple : S'endormir plus tôt. Éviter les grasses matinées. Faire la sieste.
Mathématiquement parlant, il est tout à fait possible de récupérer quatre ou cinq heures de sommeil en dormant plus tard la fin de semaine. Mais ce sommeil supplémentaire du matin est-il d'aussi bonne qualité que celui de la nuit? Pas tout à fait.
L'insomnie est un manque ou une mauvaise qualité de sommeil qui retentit le lendemain sur les activités diurnes physiques, psychiques et sociales. Les principales causes de l'insomnie chez l'adulte sont le stress, l'anxiété et la dépression.
Situé sur le dessus du pied, au sommet de l'angle que forment les 2 métatarsiens écartés et dans la dépression entre les tendons du premier et du deuxième orteil. Asseyez-vous et ramenez le pied près de vous. Appuyer sur le point avec le pouce, pendant 2 à 3 minutes en respirant profondément et calmement.
Certains facteurs accroissent néanmoins le risque de développer ce trouble du sommeil : Des angoisses et du stress liés à l'endormissement. Un état d'anxiété anticipatoire vis-à-vis de votre sommeil et/ou de la nuit. Un rythme de vie irrégulier, qui entraîne un dysfonctionnement de votre horloge biologique.
Après une nuit trop courte, il y a des risques immédiats : troubles de l'humeur, baisse de l'attention et problème de vigilance. À moyen terme, c'est une irritabilité importante qui peut s'installer, un risque de syndrome dépressif et surtout des difficultés d'apprentissage.
Une somnolence diurne : quand elle survient après le déjeuner ou avant d'aller se coucher, la somnolence diurne est normale. En revanche, lorsque l'envie de dormir devient irrépressible et qu'elle se manifeste à n'importe quel moment de la journée, elle peut être révélatrice d'une dette de sommeil.
Le sommeil profond est le plus réparateur.
Son rôle est crucial pour la récupération du corps et de l'organisme, mais aussi pour rester en bonne santé. En effet, à ce moment précis : Le cerveau fait comme "une vidange" : le liquide cérébro-spinal évacue les déchets venant du cerveau.
En général, les heures de sommeil les plus réparatrices se situent entre 22 heures et 6 heures du matin. En effet, le sommeil profond est plus présent en début de nuit, lors des premiers cycles de sommeil.
Pour les personnes qui se couchent aux alentours de 23h, le sommeil avant ou juste après minuit est plus réparateur. Mais si le sommeil démarre plus tard, à 1h ou 2h du matin, l'information reste la même : c'est le début de la nuit qui nous permettra de récupérer au mieux et de supporter les privations de sommeil.
Ce sentiment de non-repos peut être dû au stress, au surmenage au travail, à des activités de loisirs trop intenses ou même, à une alimentation déséquilibrée ou insuffisante. Pour savoir d'où vient cette fatigue, il est nécessaire d'analyser les changements qui ont pu se produire récemment dans votre vie.
Le médecin traitant peut vous adresser à un médecin neurologue ou à un centre du sommeil : si l'insomnie s'aggrave ou ne s'améliore pas après une première prise en charge ; s'il suspecte un syndrome d'apnées obstructives du sommeil ou un syndrome des jambes sans repos.
De nombreuses études ont démontré que la pratique d'une activité physique modérée et régulière améliore le sommeil profond et diminue les symptômes d'insomnie. Il est cependant conseillé de ne pas faire d'exercice intense, trop près de l'heure du coucher.
Les causes sont diverses. Sur le plan somatique, l'insomnie peut s'expliquer en cas de douleurs, du fait de divers symptômes associés à des maladies chroniques comme l'asthme ou l'insuffisance cardiaque par exemple, ou encore de perturbations du cycle circadien pour les maladies d'Alzheimer ou de Parkinson.
L'insomnie est un symptôme dans de nombreux cas : maladie respiratoire, cardiaque ou digestive, trouble douloureux, trouble anxieux… Elle peut aussi être engendrée par d'autres troubles du sommeil : apnées, cauchemars, narcolepsie, syndrome des jambes sans repos.
Se relaxer pour s'endormir rapidement
Avant d'aller dormir, vous pouvez par exemple prendre un bon bain chaud. Dans un premier temps, ce bain va vous détendre. Ensuite, la baisse de température progressive du bain favorise votre endormissement. Faire du yoga peut également vous permettre de retrouver un bon sommeil.
Quand consulter un médecin
L'insomnie est une difficulté à l'endormissement ou au maintien du sommeil, un... en apprendre davantage pouvant améliorer le sommeil. Si ces changements ne sont pas bénéfiques après une semaine environ, les personnes doivent consulter un médecin.
« Par exemple, si vous devez vous lever à 6 heures du matin, vous devriez idéalement vous coucher à 22 heures.
En effet, une récente étude vient de montrer que rester éveillé après minuit pouvait impacter le cerveau et avoir des conséquences neuropsychologiques. Cela pourrait ainsi accroître les comportements impulsifs et altérer la qualité de vie.
Parfois, la nervosité suite aux évènements vécus au cours de la journée vous empêchent de trouver le sommeil. Le stress est également accentué par la peur de ne pas assez dormir (comment vais-je pouvoir être en forme en dormant que 4h ou 5h par nuit).
Ainsi, si vous mettez 15 minutes à vous endormir et que vous devez vous lever à 6h30, l'heure de coucher idéale est soit à 21h15 (6 cycles, 9h de sommeil), soit à 22h45 (5 cycles, 7h30 de sommeil). Si vous vous levez à 7h, ajoutez 30 minutes (coucher à 21h45 ou 23h15).
Pour la plupart d'entre nous, la durée idéale de la sieste est de 10 à 20 minutes, de préférence entre 12 h et 15 h. Si possible, buvez une boisson contenant de la caféine tout de suite avant. Faire la sieste peut s'avérer un complément sain à une saine hygiène du sommeil. Mais ne dormez que si vous en avez besoin.