Mangez 2 heures et demie avant Laissez le temps à l'organisme de digérer. Attendez 2 à 3 heures avant d'enfourcher votre vélo. Vous éviterez ainsi d'être lourd et ballonné pendant votre sortie. Évitez les barres ou les boissons énergétiques juste avant l'entraînement pour faire le plein énergétique.
Pendant votre sortie vélo, optez pour une boisson énergétique bien dosée en fonction des conditions climatiques. Lorsqu'il fait chaud, ajoutez une petite pincée de sel (environ 1g/L). On ne le sent pas et ça peut être très efficace.
Pour vous préparer pour une sortie de 100 km, vous devriez vous entraîner régulièrement, idéalement entre deux à trois fois par semaine. Essayez d'inclure une ou deux séances de vélo plus longues dans votre programme chaque semaine. Les autres sorties peuvent être plus courtes (20 à 40 km).
Avant le départ, le coureur prend un petit déjeuner composé d'aliments à index glycémique faible avec des glucides (céréales complètes, pain complet qui peuvent être complétés par du riz ou des pâtes complètes), des vitamines / minéraux (fruits, fruits secs, jus de fruits, compotes de fruits, etc.)
Comment bien récupérer après une sortie vélo
La récupération commence avant même de poser le vélo. Terminez votre sortie cycliste en pédalant sans forcer. L'idée est d'effectuer un retour au calme d'une vingtaine de minutes en diminuant l'allure.
Accumulation - Essayez d'accumuler vos sorties au fil du temps, vous augmenterez progressivement votre endurance et pourrez rouler plus longtemps sans vous fatiguer. Sommeil - Assurez-vous d'avoir suffisamment dormi la nuit précédente afin d'être bien reposé et prêt à partir.
L'hydratation pour éviter les courbatures
Ce processus fragilise les muscles qui deviennent ainsi plus exposés aux microtraumatismes. De fait, il est essentiel de boire suffisamment d'eau avant, pendant et après l'effort pour se prémunir contre la déshydratation et lutter contre les crampes et courbatures.
L'assiette idéale d'un sportif, consommée de trois à quatre heures avant l'effort, est constituée d'un mélange sensé de protéines et de glucides : environ le quart est composé d'aliments protéinés et le reste, de féculents (pain, céréales, pâtes alimentaires) et de légumes.
Le coureur type a presque 30 ans, mesure 1,81 m et pèse 69 kg. Mais ces moyennes cachent de nombreuses disparités.
Pain de tradition, pain grillé, biscottes, crêpe, riz au lait, gâteau de Savoie, flocons d'avoine,… : des féculents pour de l'énergie progressive. Le petit déjeuner de type salé est souvent un peu plus gras et un plus long à digérer mais il offre un temps de satiété plus long.
Les « moins bons » roulant souvent plus vite que les meilleurs cyclosportifs. Dans les pelotons amateurs, on roule plus couramment à 40-42 km/h en peloton et en plaine, et à 29-31 km/h en montagne pour les meilleurs. Quant aux chronos, c'est entre 45 et 48 km/h qu'ils se négocient.
Pour autant, un coup de chiffon sec ou de lingette sur le cadre de votre vélo après chaque sortie est bienvenue pour enlever toute poussière et saletés. Si vous roulez plus souvent et sur des routes humides, voire mouillées, nettoyez votre vélo chaque semaine.
L'exercice régulier du vélo, à raison de 30 minutes par jour, renforce la solidité des os et fait donc reculer l'ostéoporose. En pédalant, les muscles tirent sur les os, ce qui stimule la formation osseuse. Le vélo contribue ainsi à préserver la qualité de la masse osseuse.
L'exercice du matin peut donner à notre esprit ce sentiment de calme et de fraîcheur. Profitez du début de la journée pour faire du vélo et mettre votre cerveau dans un état méditatif. Les effets positifs suivants incluent la réduction de l'anxiété et du stress et l'augmentation de votre bien-être.
Mieux vaut manger une banane (très riche en potassium) et du chocolat noir par exemple avant l'effort. Habituez votre corps progressivement à de longs efforts et surtout, échauffez-vous correctement. Enfin, soyez sûr•e de votre position sur le vélo.
Une demi-heure de vélo à 18 km/h fait brûler environ 210 kcal. Si vous visez une consommation calorique de 1 000 kilocalories à la même vitesse, vous devrez maintenir ce rythme pendant environ 2,5 heures.
Bref, les coureurs de fond (hommes ou femmes) apparaissent minces (mais non maigres) car la persévérance, la régularité et la quantité de leur entraînement en endurance a réussi à leur faire perdre une grosse partie de leurs réserves adipeuses.
Pour les cyclistes débutants et sans entraînement
Parfait pour les cyclistes débutants ou celui qui veut prendre son temps . Le rythme est lent 18/20 km/h sur de belles routes tranquilles , planes et ondulées , entre les vignes , oliveraies et champs cultivés .
Nutrition cyclisme : A quelle fréquence s'alimenter et en quelle quantité ? Pour les sorties de 1 h 30 à 2 h 30 , vous pouvez vous alimenter principalement avec des glucides simples comme les boissons pour sportifs, pâtes de fruits, barres énergétiques, gels ou gommes à mâcher.
Le vélo est l'un des sports les plus endorphiniens. Au bout de 30 minutes, apparaissent un certain bien-être, une sensation de plaisir et de sommeil. Qui dit « bonne fatigue » dit repos serein.
Contrairement à beaucoup d'autres sports, la pratique du vélo ménage les articulations. Le poids du corps repose sur la selle, ce qui soulage les articulations du genou et de la hanche. C'est pourquoi le vélo convient aussi aux personnes atteintes d'une dégradation de la qualité du cartilage, l'arthrose.
Pour espérer progresser, il faut rouler régulièrement et éviter les (trop) longues périodes d'inactivité. Il faut aussi augmenter progressivement le nombre de sorties/semaine et prolonger peu à peu leur durée, sans négliger les temps de repos/récupération.
Comment l'appliquer ? Trouvez un repère sur votre chaîne (exemple : maillon de fermeture rapide) et effectuez ensuite un tour complet en déposant une goutte d'huile sur chaque rouleau. L'idéal est alors de rouler un peu avec le vélo et d'essuyer ensuite le surplus d'huile avec un chiffon sec.