Pour parvenir à courir 15 ou 20 km, planifiez un programme progressif avec 3 séances de course par semaine pendant 6 à 12 semaines, suivant votre niveau et vos possibilités. Chaque séance durera de 45 minutes à 1 h 30.
Donc pour parcourir 15 km j´emploie 2heures et demie.
Le débutant se situant, en général, entre 7 et 11 km/h.
Un peu de vélo, un peu de natation et un peu de stretching solliciteront les autres groupes musculaires. Faites un assouplissement, des étirements avant et après. Un bon échauffement prépare vos muscles et votre cerveau et est indispensable à la bonne élimination des toxines que vous allez produire.
1 - Que manger avant une course ? Le gâteau sport par exemple ! 2 - L'alternative idéale pour une alimentation sans gluten avant de courir : le riz au lait ! 3 - Une autre idée de repas le matin d'une course est la semoule au lait, le petit-déj idéal pour battre tes records !
Concernant les courses de 10km, les hommes courent en moyenne à 5:42min/km. Au total, cela fait un chrono de 57 minutes, avec une vitesse moyenne de 10,5km/h. La médiane quant à elle est à 4:39min/km pour un chrono total de 46mn45 environ.
Visez la bonne allure
Cette vitesse correspond à une certaine Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). En pratique: il faut courir au moins deux fois par semaine, au minimum 30 minutes entre 60 et 70% de votre FCM si vous êtes sédentaire ou débutant. Entre 50 et 55% de votre FCM si vous avez plus de 4 kilos à perdre.
Courir une heure à du 10km/h, c'est à peu près à la portée de tout le monde ; pour certains, on sera en dessous de l'endurance fondamentale et pour d'autres, ce sera un gros effort, mais clairement, ça n'a rien de transcendant.
Un 5 km ou 10 km pour commencer est une cible parfaite à moyen terme. Le danger, c'est de se dire qu'on est sportif, capable et qu'en poussant beaucoup, on va progresser facilement. D'essayer de courir 30 minutes en continu, deux ou trois fois lors de la première semaine, ça mène directement à une blessure quelconque.
Au lieu de se fixer comme objectif « d'améliorer son endurance en 2 semaines », préférez augmenter progressivement votre niveau sur une plus longue durée. Voici un exemple de programme cardio : S'entraîner trois fois la première semaine et courir 2 x 8 minutes. La deuxième semaine, faire 3 x 6 intervalles.
En moyenne, il est recommandé de ne pas dépasser 175-180 pulsations/minute (zone d'effort maximale). Vous pouvez d'ailleurs opter pour une montre qui vous indique dans quelle “zone” vous êtes selon votre fréquence cardiaque : zone d'échauffement, de confort, d'effort ou maximale.
2. On s'affine sur toute la ligne. En courant à une allure moyenne de 8 km/h, on dépense pratiquement 2 fois plus de calories qu'en marchant (115 kcal pour 30 min de marche à 5 km/h contre 330 kcal pour 30 min de course à 8 km/h).
Courir 3 fois 15 minutes pour commencer la première semaine en laissant au minimum un jour de repos entre chaque sortie. N'hésite pas à alterner marche et course toutes les cinq minutes si cela t'aide au début ; il n'y a aucune honte à le faire.
Le simple fait de courir 1 500 m par jour pourrait réduire le risque de blessure associé au running de fond tout en vous permettant d'en tirer une grande partie des effets bénéfiques.
Si elle court lentement pendant une heure, elle va brûler 800 calories en parcourant, disons, dix kilomètres. Si, au contraire, elle court rapidement avec des séances fractionnées et des intervalles, elle dépensera 500 calories en une trentaine de minutes.
Alors que d'autres parties du corps s'affinent et se tonifient avec une activité physique régulière, pour de nombreuses personnes, cet excès de graisse peut s'avérer extrêmement tenace. Cependant, la bonne nouvelle est que la course à pied est l'un des meilleurs exercices pour perdre de la graisse au niveau du ventre.
Le nombre de calories perdues lors d'un footing de 30 minutes varie selon si la personne est un homme ou une femme, son poids et la vitesse à laquelle elle court. Pour exemple, un homme de 70 kg qui court à 10 km/h pendant 30 minutes perd environ 728 calories.
Pour commencer la préparation d'un 10 km, vous devez d'abord être capable de courir entre 45min et 1h en footing d'endurance. Votre plan d'entraînement pour atteindre votre objectif sur un 10 km sera ensuite constitué de plusieurs séances : ⇾ Des séances d'endurance, sur terrain plat ou vallonné.
Course 10 km (temps cible: 65 - 70 Min.)
Tout le monde est capable de courir 10 km ou 5 km (ou pourquoi pas le marcher!) aujourd'hui. Peut-être même demain, et le lendemain.
Courir lentement permet d'améliorer la capacité d'apports sanguins dans les muscles. En endurance fondamentale, non seulement le cœur prend du volume, mais le coureur renforce dans le même temps la capillarisation des muscles.
Dans tous les sports d'endurance, l'essoufflement est un phénomène normal ressenti quand le corps est poussé au-delà de son rythme de croisière. À pied, à vélo ou dans l'eau, les pulsations s'accélèrent afin de fournir aux muscles la quantité d'oxygène suffisante pour tenir la cadence.
Une douceur sucrée : si vous êtes sur le point d'aller courir, c'est un moyen de faire le plein d'énergie sans culpabilité Une banane : source de glucides et de sucres complexes. Pensez à boire une boisson énergisante avant de courir pour un apport calorique rapide.