Le tapis de course ou le tapis de marche se veut moins traumatisant pour les articulations et le dos qu'une course en pleine nature. En effet cet appareil de fitness est le plus souvent doté d'un système d'amortissement qui réduit grandement les chocs subis par les articulations (chevilles, genoux).
Les bienfaits du tapis de course
Il s'agit d'un appareil adapté à tous les niveaux qui sollicite de nombreux muscles : cuisses, abdominaux, fessiers, mollets… Vous allez ainsi pouvoir tonifier et raffermir vos muscles sans pour autant prendre beaucoup de volume, si tel n'est pas votre objectif.
L'idéal est de pratiquer tous les 2 jours pour maigrir en marchant sur un tapis de course. L'idée est de jouer sur l'inclinaison pendant la marche ou la course. Plus l'inclinaison de l'appareil est élevée, plus les calories brûlées sont importantes.
Le tapis de course fait travailler de très nombreux muscles. Vos mollets, cuisses, fessiers sont sollicités de façon intensive. Simultanément, vos abdominaux et vos lombaires sont impliqués durant l'entraînement, en assumant un rôle de gainage constant.
Si comme l'indique l'Assurance Maladie, contre la lombalgie, « le bon traitement c'est le mouvement », la pratique d'un sport quand on a mal au dos doit être adaptée à l'état de santé de chacun. En cas de douleur aiguë ou trop forte, mieux vaut se limiter à des mouvements simples, comme des étirements ou de la marche.
Le Tai-Chi. Le tai-chi, à l'instar du yoga, est un excellent exercice pour soulager le mal de dos. Il s'agit d'une discipline énergétique qui permet la méditation et la relaxation.
Vous commencez allongé sur le ventre, au sol, totalement détendu, puis vous remontez le buste en poussant sur vos avant-bras, les coudes collés au corps. Ensuite, cambrez le dos en vous appuyant sur vos mains (cobra pour les adeptes du yoga!). Maintenez la position 5 à 10 secondes en respirant, puis descendez.
Pour toutes ces raisons, le tapis de course est conseillé à ceux qui commencent une activité physique ou qui la reprennent après une longue interruption. L'idéal est de commencer par la marche pour augmenter progressivement l'intensité de l'exercice.
Il a été prouvé que plus la température du corps est élevée, meilleures sont les performances physiques. Or, comme la température du corps est à son maximum en fin d'après-midi, on peut donc considérer qu'à partir de 16h/17h, c'est le moment idéal pour faire du sport si l'on souhaite dépasser ses performances.
Courir 3 à 4 fois par semaine semble un bon compromis. Il faut aussi se réserver des jours de repos, et se limiter à 5 séances par semaine (2). Mais si se fixer un objectif est simple, conserver sa motivation sur le long terme reste généralement le plus difficile pour nombre d'entre vous.
En effet, si elle est trop étroite, le senior va réduire la largeur de ses pas automatiquement et l'exercice ne sera pas bénéfique. Un tapis de marche avec une largeur d'au moins 50 cm et une longueur d'au moins 120 cm est un bon choix. Les grands modèles de tapis plus confortables prennent souvent beaucoup de place.
Le tapis de course protège en partie les articulations
Surtout lorsque vous courez sur un terrain dur – typiquement sur le bitume, en ville – ou inégal. Le tapis de course offre une alternative beaucoup plus douce. Vous courrez sur un « terrain » régulier, et en plus l'amorti du tapis réduit les impacts.
► Séance 1 : 25 minutes en alternant 1 minute de course et une minute de marche. Pour augmenter la difficulté et les bienfaits, inclinez le tapis entre 2 et 5%. ► Séance 2 : 25 min en alternant 1min15 de course et 45 secondes de marche. ► Séance 3 (en option) : renforcement musculaire.
Choisissez des chaussures de jogging avec une semelle standard. Elles ont l'avantage d'être légères et offrent une bonne adhérence pour la route ou le tapis de course. Si vous courez dans un environnement citadin et que vous traversez régulièrement des parcs ou encore si vous courez en forêt.
La réponse est oui ! En effet, en plus de vous faire travailler plusieurs muscles et d'améliorer votre cardio, le tapis de course vous permet de perdre du poids. Le tapis de course vous fait dépenser entre 700 et 1 000 kcal pour chaque séance d'entraînement d'une heure au moins.
Pour réaliser un entraînement sur tapis de niveau débutant ou à faible impact, la coach personnelle préconise de commencer par s'échauffer en marchant pendant deux minutes à 3,2 km/h. Tu peux ensuite marcher pendant 20 à 40 minutes à des allures situées entre 3,2 et 6,4 km/h.
Le fonctionnement et les principes de la méthode 12-5-30
La routine de la méthode 12-5-30 est simple : vous montez sur votre tapis de course, réglez l'inclinaison à 12 % et la vitesse à 5 km/h (ou encore 3 mp/h en miles par heure), puis vous marchez pendant 30 minutes.
Un tapis de course avec une vitesse de réglage allant jusqu'à 12 km/h est suffisant pour tout débutant. Vous pouvez l'utiliser pour marcher de manière détendue ou pour courir un peu plus vite. Toutefois, de nombreux tapis de course offrent des vitesses bien supérieures à 12 km/h.
Le tapis de marche se distingue du tapis de course par la vitesse à laquelle peut aller le tapis roulant. Généralement, il peut aller lentement, de 0,5 à 0,8 km/h jusqu'à environ 6 km/h. Cela le rend utile à la marche thérapeutique, dans une démarche de rééducation par exemple, mais aussi pour la marche active.
Isométrie intra-série 15/10/5, une méthode de musculation avec emphase sur la contraction isométrique à placer en phase d'accumulation. L'idée est de réaliser trois pauses sur l'angle cible de 15 secondes, 10 secondes & 5 secondes en séparant chacune d'elles d'un certain nombre de répétitions.
LE POIDS MAXI UTILISATEUR
En fonction des modèles, celui-ci peut varier de moins de 100kg à plus de 150kg. Chaque tapis est dimensionné au niveau de sa structure et de son moteur pour accueillir en toute sécurité et durablement un utilisateur avec un poids « maximum ».
Les avantages de marcher sur une pente
Marcher sur une pente augmente l'intensité de votre entraînement et peut brûler plus de calories que marcher sur une surface plane. En fait, des études montrent que par rapport à un terrain plat, lorsque vous marchez sur une pente, le coût métabolique augmente.
Allongez-vous sur le dos, genoux repliés contre votre torse, en vous aidant de vos mains ; Restez dans cette position de 30 secondes à 1 minute, en expirant profondément pendant l'exercice ; Revenez ensuite à la position initiale, en dépliant très lentement les genoux ; Répétez l'exercice cinq fois.
Exercice d'étirement des lombaires en flexion
Descendez doucement les fesses vers les talons jusqu'à être assis dessus. Une fois dans la position, essayez d'avancer les mains tout en maintenant les fesses aux talons pour maximiser l'étirement. Maintenez la position 15 secondes puis recommencez 8 fois.
Tendez vos bras devant vous et vos jambes doivent être légèrement écartées. Lorsque vous vous sentez prêt(e), inspirez puis levez simultanément les pieds et les bras en laissant le reste du buste plaqué au sol. Gainez votre corps pendant 3 à 5 secondes puis relâchez en expirant.