Cette difficulté peut être causée par un manque de force au haut ou au bas du corps, une amplitude de mouvement moindre, un problème d'équilibre ou toutes ces raisons à la fois. On peut craindre aussi d'avoir l'air maladroit ou de perdre l'équilibre en se relevant du sol.
S'accrocher à un poteau ou un espalier et passer régulièrement du temps en position accroupi devrait vous aider dans ce sens. Dès que possible n'importe quand dans la journée et d'autant plus avant le judo ou la musculation, passer 1 à 3 x 20 à 30 secondes dans cette position.
Terme anglais, "squat" signifie “s'accroupir”. Ce mouvement de musculation est utilisé dans de multiples disciplines sportives pour développer prioritairement le bas du corps, à savoir les muscles des cuisses et des fessiers.
La position assise peut causer plusieurs douleurs et conséquences. La principale douleur se situe dans le coccyx : la coccygodynie, qui se ressent autant assis qu'au moment de se relever. Mais être assis sur une chaise non adaptée peut aussi être à l'origine de jambes lourdes.
La diminution des capacités physiques, et notamment les troubles de la marche et de l'équilibre, font partie des causes les plus fréquentes. En vieillissant, les seniors doivent en effet faire face à une fonte de la masse musculaire, laquelle affecte la stabilité des membres inférieurs.
Se relever en sollicitant les muscles des cuisses, du périnée et des abdominaux, et prendre au besoin un appui (meuble, chaise). Porter l'objet le plus près possible du corps… Pour faire son lit: se tenir baissé. Plutôt que se courber, mieux vaut s'agenouiller pour moins solliciter le dos.
La bonne habitude à prendre
Pour conserver toute sa souplesse, pourquoi, plusieurs fois par jour, ne pas abandonner sa chaise et s'accroupir quelques minutes. Cela permettra d'avoir une bonne flexion des genoux, des chevilles et de soulager le corps des tensions musculaires accumulées tout au long de la journée.
Si vous devez porter une charge, fléchissez les genoux tout en gardant le dos droit au lieu de courber le dos. Si vous devez vous agenouiller, gardez la tête et le bassin alignés et utilisez si besoin des protège-genoux ou placez un coussin sous les genoux.
Pliez la jambe 1 jusqu'à placer votre pied, à plat sur le sol, au niveau du genou de la jambe 2. Tendez la jambe 2 et maintenez le pied fléchi. Soulevez la jambe 2 et maintenez la position 5 secondes. Relâchez puis recommencez 5 à 10 fois de chaque côté.
Le squat offre de nombreux bénéfices pour la santé : il « travaille la mobilité de tout le bas du corps », indique la coach, tonifie l'ensemble des muscles du bas du corps et la sangle abdominale, et renforce le dos.
Comme je l'ai expliqué, pour perdre du ventre, il faut favoriser les exercices "cardio", peu importent les muscles sollicités : fentes sautées, jumping jack, mountain climber, tractions, sprints, montées d'escaliers... et bien d'autres exercices existent pour augmenter sa dépense énergétique.
Les squats offrent également un travail intense pour le bas du corps puisqu'ils sollicitent les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Cela vous permettra d'améliorer la flexibilité de vos articulations au niveau des hanches, des genoux et des chevilles, et ainsi prévenir des blessures.
Une position confortable
Les gens s'assoient sur les talons, sans poser les fesses par terre, bien campés sur les pieds posés à plat. C'est confortable et stable, pas fatiguant à tenir, contrairement à la position que prennent la plupart des Occidentaux, qui eux, se perchent sur les orteils.
Pour améliorer votre posture, il est possible d'avoir recours à une rééducation proprioceptive auprès d'un kinésithérapeute, mais vous pouvez également réaliser cet exercice chez vous : Placez votre dos, vos talons et votre tête contre un mur pendant 20 à 30 secondes puis reproduisez cette position sans l'appui du mur.
S'asseoir en préservant son maintien
Pour améliorer sa posture, au bureau comme chez soi, et éviter les raideurs dans les bras ou le cou, pensez à vous étirer régulièrement. Un corps immobile trop longtemps se raidit. Veillez donc à bouger pour changer de position.
La position accroupie, ou en "W", ainsi que la montée répétée des escaliers, ou le port de talons hauts, peuvent également déclencher ce syndrome douloureux. Ces différentes postures sont à l'origine d'un dysfonctionnement articulaire ou d'un déséquilibre musculaire qui font pression sur la rotule.
Cela peut être dû à un ou plusieurs des nombreux facteurs que l'on a vu ci-dessus (muscles trop raides, manque de force musculaire, manque de mobilité des articulations…). Il faut faire attention à ce que vos articulations hanche-genou-pied, soient bien alignés.
Le patient ressent une douleur intense, avec un craquement ou bien une déchirure dans le genou. Ce dernier gonfle de manière importante. Le patient a du mal à se tenir sur sa jambe : l'articulation est instable et se dérobe à la marche.
Qu'est-ce qu'une bonne posture ? Pour adopter une bonne posture, vous devez vous tenir droit et avoir les vertèbres alignées. Cette posture doit être préservée à chaque moment de la journée que vous soyez debout ou assis, ou même quand vous faites une activité. La colonne vertébrale doit être bien droite.
Si vous êtes tombé, la première chose à faire est de prendre quelques minutes pour vous remettre de vos émotions. Restez calme et respirez profondément afin de vous détendre. Cela vous évitera d'agir dans la précipitation. Ensuite, bougez vos bras et vos jambes, pour vérifier que vous n'êtes pas blessé.
1 - Allongé(e) sur le dos, vous basculez sur le côté en ramenant le bras opposé. 2 - En appui sur le côté, ramenez une jambe vers le haut. 3 - Relevez-vous et prenez appui sur les 2 coudes et sur le genou. 5 - Prenez appui (sur une chaise par exemple) pour vous relever en douceur.
Les mollets ou triceps sural font partie des muscles les plus difficiles à développer.