Aller trop vite en footing est une des causes principales du « je ne progresse pas ». Car la différence entre l'endurance fondamentale et une allure plus rapide de 15 ou 30″/km est très importante ! En particulier pour les coureurs peu expérimentés en longue distance, ces allures vont générer une vraie fatigue.
Temporiser la respiration pour courir sans être essoufflé
Une technique efficace consiste à temporiser votre respiration en adoptant un rythme régulier. Pour commencer, essayez de respirer profondément par le nez, en remplissant complètement vos poumons d'air.
Semaine 6 - Réussir à courir 1 heure en continu
Ne vous préoccupez pas de votre vitesse, de votre allure, l'important c'est de courir à votre rythme ! Après 40 minutes de course en continu, vous prendrez 1 minute de récupération en marchant. Vous repartirez pour 20 minutes de course.
30 minutes de course deux fois par semaine
Selon le médecin, une à deux courses de 4 à 9 km par semaine seraient déjà bénéfiques pour la santé.
Courir une heure à du 10km/h, c'est à peu près à la portée de tout le monde ; pour certains, on sera en dessous de l'endurance fondamentale et pour d'autres, ce sera un gros effort, mais clairement, ça n'a rien de transcendant.
Votre température corporelle est élevée, votre peau est sèche ou vous souffrez de vomissements. Cela peut être un coup de chaleur, une hyperthermie d'effort (surtout en milieu chaud et humide). Attention, c'est sérieux. Vous avez des maux de ventre ou de la diarrhée.
Sur 5 km. Un coureur expérimenté pourra espérer courir 5 km en 22 min 31 s pour les hommes (soit une allure de 4 min 30 s / km et une vitesse moyenne de 13,32 km/h). Tandis qu'une femme de haut niveau parcourra la même distance en 26 min 07 s (soit une allure de 5 min 13 s / km et une vitesse moyenne de 11,49 km/h).
Courir à la bonne vitesse
L'autre outil qui vous aidera grandement à courir votre 5 km sans vous arrêter, c'est de sélectionner la bonne vitesse. Si vous n'avez pas de montre GPS, vous pouvez utiliser votre perception de l'effort pour gérer votre vitesse. Attention par contre à ne pas partir trop rapidement.
Il est souvent déclenché par des facteurs précis : allergie, tabac, pollution, stress, rire, parfums, sport, cycle menstruel... ». L'essoufflement peut être en rapport avec des maladies plus graves mais aussi plus rares : cancer, fibrose pulmonaire, etc.
Il peut s'agir : d'une inadaptation de l'entraînement, en rapport avec une charge de travail excessive, par des séances trop intenses ou trop rapprochées, qui altèrent la tolérance à l'effort. Cette fatigue s'accompagne de troubles du sommeil, de l'appétit, parfois de l'humeur.
« Lorsque l'on dort, notre respiration est lente et suit notre rythme du sommeil. Lorsque l'on marche, notre respiration est un peu plus soutenue. Mais lorsque des gens non habitués à exercer une activité physique courent, ils dérèglent leur corps sans penser à respirer correctement », explique le spécialiste.
Parmi les bénéfices qu'on a à courir lentement, il y a l'aspect prévention. Le principal risque contre lequel on veut lutter, c'est en effet le risque de blessure. Dans notre entrainement on a les fractionnés où on court vite, et on a le reste.
Quels muscles muscler pour courir plus vite ? Les muscles à renforcer chez le coureur à pied sont ceux qui sont les plus sollicités pendant la course : Les fessiers.
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 20 minutes sans vous arrêter. Ensuite vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 35 minutes.
Une solution simple et rapide pour évaluer son niveau en course à pied consiste à déterminer sa VMA. Elle correspond à la Vitesse Maximale Aérobie et elle s'exprime en kilomètre par heure (Km/h). Pour faire simple, il est possible de tenir en moyenne pendant 6 minutes cette vitesse.
Apprenez à respirer. Pour allonger la distance et tenter de tenir les 10km, tout va se jouer dans la respiration. À chaque respiration, essayez de respirer profondément à partir de votre ventre, pas de votre poitrine. Cela pourrait vous éviter d'avoir des points de côté.
Mais peut-on vraiment courir tous les jours ? Pour faire simple : non. Il vous faut au minimum un jour de repos par semaine pour permettre à vos muscles de récupérer.
« Le soir, à mon sens, il convient d'éviter les séances de fractionné par exemple, qui entraînent une trop grosse stimulation hormonale, laquelle empêchera de trouver le sommeil rapidement et de bien récupérer. Il vaut mieux en effet privilégier les séances d'endurance à allure fondamentale. »
En effet, l'entraînement en endurance muscle le cœur, le rend plus gros, plus puissant. Il augmente également le volume de sang et rend plus économe à l'effort. Tous ces progrès se traduisent par de meilleurs chronos et une fréquence cardiaque qui effectivement diminue dans chaque intensité d'effort ou d'allure.
Courir de façon intensive peut troubler le bon fonctionnement du cœur. Selon une étude de l'OMS, il est recommandé de courir entre 150 et 300 minutes par semaine en moyenne. Bien que la course à pied présente de nombreux bienfaits pour l'organisme, comme le chocolat ou la pizza, il ne faut pas en abuser.
– La durée de l'effort (entre 50 mn et 1h ou un peu plus pour la majorité des débutants) reste très abordable. Votre programme s'articulera dans la continuité de ce que vous faisiez auparavant avec des footings en endurance (75 % FCM ) qui iront de 45 mn à 1 h 15 mn.
Selon certaines sources, la vitesse de jogging correspond à une vitesse comprise entre 6,44 à 9,66 km/h, tandis qu'à partir d'une vitesse de 9,66 km/h, le mouvement est considéré comme de la course. Selon cette définition, la vitesse de jogging est comprise entre 6,44 à 9,66 kilomètres par heure.
Dune façon générale, en faisant une moyenne, il en ressort qu'un bon temps de course pour un 5 km pour un homme est de 22 minutes et 31 secondes, et de 26 minutes et 7 secondes pour une femme.