La vitamine D est peu présente dans l'alimentation, vous la trouverez principalement dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardines,…). Mais surtout en grande quantité dans l'huile de foie de morue. Elle est surtout synthétisée par la peau sous l'effet des rayons ultraviolets.
En France, les principaux aliments contributeurs aux apports en vitamine D dans la population sont les poissons et les produits laitiers (yaourts, fromage blanc, fromage, lait) qui contribuent respectivement à 19 % et 25 % des apports chez les adultes et à 12 et 40 % des apports en vitamine D chez les enfants de 11 à ...
Les meilleures sources animales de vitamine D sont le poisson, les œufs, le foie et les produits laitiers. Les aliments végétaux qui contiennent de la vitamine D sont principalement la margarine, les champignons tels que les chanterelles et les cèpes, et les avocats.
Les fruits et légumes les plus riches en vitamine D
Seule exception, l'avocat qui contient 5 µg/100 g de vitamine D, particulièrement de la vitamine D2 (appelée aussi ergocalciférol). La seule source végétale comestible qui contient des doses significatives de vitamine D sont certains champignons.
Le fait d'exposer, régulièrement vos yeux et votre peau au soleil permet en effet à vos cellules de fabriquer des hormones que votre corps va intégrer dans sa régulation dont la fameuse vitamine D.
Les sources alimentaires de vitamine D
Les huiles végétales (huile de foie de morue, huile de colza, huile de noix, huile de soja, etc), les matières grasses (beurre, lard, foie gras) et les poissons gras (maquereau, saumon, sardine, hareng, etc) sont riches en vitamine D.
Une tasse de 250 ml de lait entier (0% à 3,25% de matières grasses) peut contenir jusqu'à 3 µg de vitamine D, soit 20% des apports quotidiens conseillés chez les enfants, les femmes et les hommes.
Les champignons (de Paris, cèpes, morilles) sont les légumes qui ont la plus forte teneur en vitamine D (environ 1.2 µg/100g). Vient ensuite l'avocat (5 µg/100g). Les autres légumes en contiennent moins de 0.5 µg/100g. Les fruits ne présentent quasiment pas de vitamine D.
La caféine peut inhiber l'absorption de certaines vitamines et de certains minéraux comme le fer, le calcium, le magnésium, les vitamines B, C et D.
Dans la viande et les abats
Par exemple, d'après le CIQUAL, 100 g de foie ou de rognons de veau apportent respectivement 2,5 µg ou 1 µg de vitamine D, quand une escalope de veau n'en fournit que des valeurs trop faibles pour être signalées.
Contrairement à ce que l'on croit, les fruits sont une source insuffisante de vitamine D. La vitamine D n'est présente qu'en très faible quantité dans les fruits. Ainsi, les fruits frais ne constituent pas une bonne source de vitamine D. De même, les fruits secs n'apportent pas de vitamine D à l'organisme.
(Rachitisme ; Ostéomalacie) La carence en vitamine D est le plus souvent due à une exposition au soleil insuffisante.
Le yaourt nature :
Le yaourt nature est riche en vitamine D, offrant environ 1,25 µg de cette vitamine pour une portion de 125 g.
Compte tenu du rôle essentiel que joue la vitamine D pour les os ou encore l'immunité, et du manque qu'il existe dans la population générale (7), il est préférable d'opter pour la forme la plus efficace. La science est formelle : la vitamine D3 est le choix à privilégier pour la supplémentation.
Elle s'appuie sur la table Ciqual, la base de données de référence sur la composition nutritionnelle des aliments en France. L'huile de foie de morue : parfois associée à de mauvais souvenirs d'enfance, c'est pourtant l'aliment le plus intéressant avec 250 µg de vitamine D pour 100 g.
L'huile d'olive permet de lutter contre les responsables de certaines maladies graves. En raison de ses propriétés antioxydantes, notamment parce qu'elle contient des vitamines E, C et D et des polyphénols, l'huile d'olive a une action de ralentissement du vieillissement des cellules.
Régulation de la synthèse
En effet, plus la quantité de vitamine D synthétisée ou ingérée est grande, plus la production de 25(OH)D3 est importante. Néanmoins, dans le foie, CYP27A1, impliquée dans sa synthèse, est modulée à l'étape transcriptionnelle par des récepteurs nucléaires [11–14].
La caféine peut perturber l'absorption et l'élimination de certaines vitamines, et certains minéraux. Lorsqu'elle est consommée en trop grande quantité, la caféine peut augmenter les risques de développer des carences en calcium, en vitamine D, en fer, en magnésium, et en vitamines B.
Fatigue, manque de concentration, vertiges : de nombreux Français subissent ces symptômes sans en connaître l'origine. Il s'agit peut-être d'un manque en vitamines D. La carence en vitamine D est un état dans lequel l'organisme n'en dispose pas d'une quantité suffisante.
quels fruits et légumes contiennent de la vitamine d ? Cette magnifique orange que l'on appelle le soleil nous en fournit 80%. On vous l'a dit, la vitamine D est synthétisée à 80% par l'exposition au soleil.
La principale source de vitamine D est la lumière du soleil. La quantité de vitamine D synthétisée dans la peau sous l'effet du soleil varie d'une personne à l'autre car elle dépend de l'âge, de la pigmentation de la peau et de la durée de l'exposition au soleil.
À quel moment de la journée prendre la vitamine D3 ? Pour être efficace, l'apport en vitamine D doit nécessairement être continu. Avant, après ou entre les repas peu importe au fond tant que la supplémentation s'accompagne des acides gras nécessaires à l'assimilation facile de l'hormone micro soluble par l'organisme.
En plus des compléments alimentaires, vous pouvez consommer des aliments enrichis en vitamine D comme le lait, le jus d'orange et les céréales, ou des aliments naturellement riches en vitamine D comme le bœuf, les champignons shiitake, le jaune d'œuf et les poissons gras comme le saumon, le thon, les sardines et les ...
Les avants-bras et les mains : les canaux d'absorption de la vitamine D. En moyenne, il suffirait de 10 à 15 minutes d'exposition, à mesure de 2 à 3 fois par semaine, pour combler des carences en vitamine D.
Le lait de vache entier est le plus bénéfique. 9. Les œufs. La vitamine D est principalement concentrée dans le jaune d'œuf cru : 3,25 µg pour 100 g.