Voici une sélection des féculents les plus sains : Le quinoa : excellent substitut au riz blanc, il est riche en protéines, en fibres et en minéraux. Les lentilles : elles apportent une grande quantité de protéines végétales et de fer. De plus, elles ont un indice glycémique faible.
Les patates douces arrivent en n°1 sur la liste. Même si nous connaissons bien la liste des féculents : boulghour, lentilles, pommes de terre,… nous restont bien souvent cantonnés aux éternelles pâtes ou au riz. Ces deux derniers possèdent en moyenne un ratio de 130 calories pour 100 grammes.
Flocons d'avoine : bas. Pâtes complètes : moyen à bas. Pain blanc : élevé Pain complet : moyen à bas.
1. Quinoa. Bien qu'il prenne un goût et une texture de grain après la cuisson, le quinoa est une graine. Ce substitut populaire du riz ne contient pas de gluten et est beaucoup plus riche en protéines que le riz.
privilégiez ceux qui sont “complets” ou “semi-complets”, qu'il s'agisse de pain, de riz, de pâtes, ou de farines. Ils contiennent plus de fibres, de vitamines et de minéraux… et sont souvent riches en goût !
Le quinoa cuit à l'eau et non salé apport en moyenne 148 calories pour 100 g, ce qui en fait un féculent plutôt très énergétique, au même titre que le riz, les pois chiches ou les lentilles. Cependant, ils ont tous leur place dans le cadre d'une alimentation équilibrée !
Bien que le quinoa soit considéré comme un féculent, il se distingue des féculents traditionnels par sa teneur plus élevée en protéines végétales et en nutriments. C'est pourquoi le quinoa est souvent apprécié par ceux qui recherchent une alternative plus saine aux féculents classiques.
Riche en fibres et contenant plus de protéines que le riz ou l'orge, le quinoa peut être bénéfique pour ceux qui cherchent à gérer leur poids. Cela s'explique notamment par la nature rassasiante des protéines et des fibres, qui nous aide à gérer notre appétit.
Indispensables protéines
Le riz contient tous les acides aminées essentiels, dont un en faible quantité : la lysine. L'association avec des légumineuses : soja, lentilles, lupin, pois cassés, pois chiches… permet de compenser cette carence.
En conclusion : Le choix entre les pâtes et le riz dépend de vos objectifs nutritionnels personnels. Les deux sont des sources nutritives d'énergie et contiennent une variété de vitamines et de minéraux essentiels. Si vous cherchez à augmenter votre apport en protéines, optez pour les pâtes.
👉 Optez pour des grains entiers : Choisissez des céréales complètes comme l'avoine, le quinoa, le riz brun et le pain complet plutôt que leurs équivalents « blancs ». 👉 Variez les sources de féculents : Intégrez une variété de féculents complets dans votre alimentation pour bénéficier de différents nutriments.
Il faut consommer une portion de féculents ou de légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs…) pour leur teneur en tryptophane.
Les réponses d'une médecin nutritionniste. Si les féculents rassasient et apportent de l'énergie, ils seraient à bannir dès le coucher du soleil lorsque l'on ne veut pas prendre de poids.
Il est vrai qu'après le repas du soir, on dort et du coup on stocke l'excédent de calories. Un repas du soir doit donc être plus léger. L'idéal pour faire un repas modérément calorique (dans les 500 – 600 calories) alors que le déjeuner se situe plutôt dans 800 à 1.000 calories, est d'éviter les féculents le soir.
les produits céréaliers (font partie des féculents) : le son d'avoine ou de blé, les féculents semi-complets et complets (comme le pain complet, les pâtes complètes, la semoule complète, etc.) les légumes secs (pois chiches, lentilles, haricots rouges…).
Le pain est également un féculent mais on le compte à part dans une ration car ses apports en glucides sont bien plus importants que les autres aliments (en moyenne 55% de glucides pour le pain courant).
Réputé pour être un aliment faible en calories, la consommation du chou-fleur vapeur ou autre le soir est à éviter. Sain pour la santé, à l'image des autres légumes de la famille des crucifères (cresson, navet, radis, brocolis...), certains des effets du chou-fleur sont de favoriser la production de gaz.
Les classiques pour remplacer les pâtes de blé
Dans cette catégorie, nous avons : les pommes de terre, le maïs, les lentilles, le quinoa, les patates douces et les haricots rouges, blancs et noirs, les lentilles… Évidement on y retrouve le riz, que l'on peut varier.
Autres alternatives indispensables, les légumineuses !
Elles sont idéales pour remplacer une assiette de pâtes ou de riz. Il s'agit notamment des haricots verts, blancs, rouges, mungo, des pois chiches, des fèves, des lentilles (lentilles corail, lentilles du puy..), des flageolets, etc…
Brocolis, haricots verts, choux de Bruxelles, autant de manières de remplacer les féculents ! Vous pouvez les accommoder à votre sauce à l'aide de fromage ou d'une noisette de beurre ! Vous êtes un(e) adepte du couscous ?