Découvrez l'avoine, l'épeautre, le millet et le quinoa qui attendent en coulisses pour briller dans vos repas. Le fer, indispensable pour le transport de l'oxygène et l'énergie, trouve un allié inattendu : la spiruline. Cette micro-algue, considérée comme un super-aliment, offre 29 mg de fer pour 100 grammes.
Pour se passer totalement de protéines animales, ils doivent impérativement doser justement leurs repas entre les légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots rouges), les céréales (riz, épeautre, blé).
Comme substituts à la viande, il faut se tourner vers des aliments riches en protéines : les graines, les céréales, les légumineuses, les fruits à coque de toute sorte, les algues et micro-algues, et bien sûr le soja. Ces aliments ont aussi l'avantage d'être riche en fibres.
C'est une très bonne alternative à la viande : à noter que quatre œufs sont nécessaires pour égaler les protéines d'une portion de 100 g de boeuf. Attention toutefois, l'impact sur la santé cardiovasculaire est encore sujet à débat, alors consultez votre médecin avant de changer radicalement votre alimentation.
On peut vivre sans viande. Mais la question la plus importante à mon sens, c'est de savoir si on vit mieux avec ou sans viande. Cela dépend de la combinaison. On peut manger de la viande de manière raisonnée: l'Organisation mondiale de la santé préconise de ne pas dépasser 500 grammes par semaine.
Sur des tartines, dans les poke bowls, en guacamole, on le voit dans tous les restaurants branchés et notamment ceux végétariens car il est riche en protéines et source de gras, une bonne alternative à la viande, le beurre et les œufs. Il comporte également de nombreuses vertus rassasiantes et anti-oxydantes.
Pour atteindre 100g de protéines par jour, il est important de planifier vos repas et encas. Intégrez des sources variées de protéines à chaque repas, en commençant par un petit déjeuner riche en protéines.
Les légumineuses
Haricots rouges, blancs, noirs, flageolets, fèves, pois chiches, pois secs et pois cassés, haricots mungo (ou soja vert), doliques, lupins, lentilles vertes, corail, jaunes, noires…
La banane contient essentiellement des glucides et des sels minéraux (magnésium, potassium…), mais elle est très pauvre en protéines, ce qui est l'inverse de la viande. Du coup, cette idée « populaire » est un véritable non sens car en la suivant, on risque de carencer son alimentation.
Avec sa peau couverte de petits cônes et sa chair fibreuse, le fruit du jacquier (Artocarpus heterophyllus) n'est pas très ragoûtant. Pourtant, il séduit de plus en plus de végétariens. Car, comme le tofu ou les steaks de soja, ce fruit originaire d'Inde est un substitut à la viande.
Des féculents et céréales pour manger sans viande
A savourer seuls ou en accompagnement de légumineuses, les féculents et céréales (riz, pâtes, quinoa, semoule, boulgour, pain) permettent de faire le plein d'énergie grâce à leurs glucides complexes.
Sources végétales de fer : légumineuses comme les lentilles ou les graines de soja ; noix et graines comme la pistache ou les graines de tournesol ; légumes et herbes comme le cresson, le persil, les oignons. Le lait et les produits laitiers contiennent peu de fer.
Les légumineuses font partie des parties comestibles des végétaux les plus riches en protéines et acides aminés essentiels. C'est particulièrement le cas pour les lentilles, le pois, le pois chiche, les fèves ou les haricots.
Riches en fibres et hautement dosées en protéines, les légumineuses (lentilles, haricots secs…), alias légumes secs, devraient trôner dans nos assiettes au moins deux fois par semaine. Associées à des céréales, elles constituent une alternative à la viande.
En tête de liste, la goyave est le fruit le plus protéiné. Elle séduit avec son goût tropical exquis et une teneur impressionnante d'environ 2,6 g de protéines pour chaque 100 g de fruit.
Mais pour avoir une bonne valeur nutritionnelle, il faut les consommer ensemble ou leur ajouter viande, poissons, œufs ou produits laitiers. 100 grammes de viande apportent 18 à 20 grammes de protéines; de même que: 100 grammes de poisson. 100 grammes d'abats ou de volaille.
Non, les légumineuses seules ne peuvent remplacer l'apport en protéines de la viande. Leurs 20% de protéines sont trompeuses. A la cuisson, la proportion passe à 8%.
Il est conseillé d'éviter les avocats présentant de la moisissure grise ou blanche à l'extérieur. Elle est susceptible de se propager dans la chair molle.
pour en manger. Toute l'année! Toute l'année, mais les mois de novembre et de décembre constituent la meilleure période de consommation de l'avocat, car il atteint alors sa pleine maturité.
C'est parce que l'élevage intensif cause de nombreux dégâts environnementaux qu'arrêter la viande apporte plusieurs bienfaits pour la planète : Une meilleure préservation de l'environnement. Une diminution des émissions de gaz à effet de serre. Une économie des ressources en eau.
La vitamine B12 contribue à la formation des globules rouges et au fonctionnement normal de notre système nerveux et de notre système immunitaire. Si vous ne mangez pas de viande, vous pouvez toujours obtenir de la vitamine B12 grâce au poisson et, dans une moindre mesure, aux œufs et aux produits laitiers.
Manger plus de légumes, moins de viande et de produits laitiers a permis à des obèses de perdre du poids. Remplacer la viande et les produits laitiers par un régime à faible teneur en matières grasses à base de plantes facilite la perte de poids, assure une récente étude (Obesity Science & Practice, octobre 2022).