Le polenta est une semoule de maïs. Contrairement à la semoule de blé, elle ne contient pas de gluten.
Vous pouvez la remplacer par de la semoule de blé, de la semoule de riz, par du quinoa, par du fonio, ou même par de la semoule de manioc (ou garri), une semoule fabriquée à partir de tubercules de manioc doux qui nous vient d'Afrique de l'Ouest.
Qu'est-ce que c'est la Polenta au juste ? Cette poudre jaune vif, toute fine, n'est rien d'autre que de la farine de maïs. Et oui, ni plus, ni moins ! C'est un ingrédient clé de la gastronomie italienne et tout particulièrement de l'Italie du Nord.
Elle contient également des fibres bénéfiques au système digestif. -Le maïs est riche en antioxydants, encore développés à la cuisson. Leur rôle ? Retarder le vieillissement des cellules en dopant leur renouvellement.
100 g de polenta cuite correspond à environ 62 calories. Si on compare cet apport en calories à celui du boulgour cuit par exemple (83 kcal), celui-ci est donc inférieur. La polenta est souvent moins calorique que la plupart des féculents que l'on consomme comme les pâtes ou le riz par exemple.
La pomme de terre et la patate douce, féculents les moins caloriques. Quand on surveille ses apports caloriques, mieux vaut opter pour la pomme de terre et la patate douce que le riz ! 100 grammes cuits de ces deux tubercules contiennent respectivement 71,6 calories et 78 calories, contre 126 calories pour les pâtes.
Féculents les moins caloriques
Avec seulement environ 31 calories par 100 g, la courge spaghetti est une excellente alternative aux pâtes traditionnelles pour ceux qui cherchent à réduire leur apport calorique.
La polenta sera plus onctueuse si vous incorporez du fromage pour terminer : gorgonzola, mascarpone, parmesan râpé, etc. Mais elle est aussi délicieuse simplement servie avec un peu de beurre, une sauce tomate, un pesto maison, ou une bonne ratatouille.
« La polenta renferme une quantité importante de glucides et elle n'apporte que très peu de fibres et de protéines, et son index glycémique est élevé : aux alentours de 70, prévient la diététicienne-nutritionniste.
privilégiez ceux qui sont “complets” ou “semi-complets”, qu'il s'agisse de pain, de riz, de pâtes, ou de farines. Ils contiennent plus de fibres, de vitamines et de minéraux… et sont souvent riches en goût !
Le groupe alimentaire des féculents est d'ailleurs vaste et comprend aussi bien les aliments céréaliers (pain, pâtes, riz, maïs, polenta…) que les légumes secs (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots en grain…) ou encore les pommes de terre (qui sont des tubercules).
Pour 4 personnes, il faut compter 250 g de polenta, 1,2 l d'eau (soit 4 volumes d'eau pour 1 volume de polenta) et 1 cuillerée à café rase de sel marin. Pour une polenta plus fluide, il faut ajouter environ 25 % de liquide et inversement, pour une polenta plus ferme, il faut diminuer de 25 % le volume d'eau.
Mais si vous ne considérez strictement que la semoule en question, sa saveur serait indubitablement fade. Pour donner un goût plus affriolant à la polenta donc, n'hésitez pas à l'agrémenter de parmesan, d'épice ou de romarin. Comme susdit, vous pouvez aussi remplacer l'eau par du lait, de manière partielle ou complète.
La polenta est le résultat de la cuisson à l'eau ou au lait de la semoule comme de la farine. Nous utilisons en France la Maïzena qui est de l'amidon de maïs qui nous sert pour certains gâteaux et pour épaissir certaines sauces.
Je souhaite réchauffer de la polenta, comment la ramollir ? Afin de rendre la polenta plus souple une fois qu'elle a refroidi, nous vous conseillons d'ajouter un peu de lait et la faire chauffer à feu doux dans une casserole.
Le couscous et la semoule sont tous les deux des grains de blé dur. La différence c'est la taille des grains : le plus souvent grains moyens pour le couscous et semoule fine pour les plats et desserts.
Consommer à chaque repas des féculents en préférant ceux riches en fibres (légumineuses, pain aux céréales, au son) et les pâtes. Ces aliments permettront une faible augmentation de la glycémie après leur ingestion (voir l'index glycémique).
Les légumineuses comme les haricots rouges, les lentilles ou encore les pois-chiches font partie des féculents excellents pour la santé des personnes diabétiques. Ils donnent de l'énergie toute la journée sont riches en sucres lents mais aussi en protéines.
La polenta est également source de fibres alimentaires, très intéressantes d'un point de vue digestif, notamment pour lutter contre la constipation. De plus, ces fibres amènent elles aussi à une sensation de satiété plus rapidement.
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Les féculents à indice glycémique élevé, comme le riz blanc et les pâtes raffinées, peuvent entraîner des pics de sucre dans le sang. Optez plutôt pour des versions complètes, comme le riz brun ou les pâtes de blé complet, pour un apport en fibres qui favorise une libération d'énergie plus stable.
Les aliments riches en protéines comme la viande, les œufs ou le tofu permettent également de brûler plus rapidement les graisses. Il est aussi important de choisir des aliments riches en fibres, comme les légumes, les fruits et les céréales, qui aident à se sentir rassasié et à réguler l'appétit.